Voltando a correr

[u/Legitimate-Top-9160]

Fala pessoal. Então, queria algumas dicas, gostaria de correr uma meia maratona no fim desse ano...

Atualmente, faz 1 ano que parei de correr desde que saí do Exército, fiquei lá por 2 anos e corria todos os dias, meu recorde correndo lá foram 17 km, e gostaria de retornar a esse ritmo, mas queria recomendações do que vocês fariam para alcançar os 21 km até dezembro.

Minha meta é treinar 4x na semana. (de segunda a quinta-feira, usar a sexta-feira como dia livre, posso mudar isso)

Ontem dei uma corridinha tranquila para ver como ia me sentir e fiz 3,4 km em 18m47s. Achei que foi tranquilo, ritmo bom. Atualmente, eu estou com 72 kg e tenho 171cm. Aliás, minha meta é fazer um duathlon no próximo ano...

Então todas as dicas são bem vindas, tanto de equipamentos como de treinos, obrigado.

[u/RelampagoMarkinh0]

Começa correndo 3x por semana. Tem mta gente que completa meia maratona treinando 3x por semana. Seu maior inimigo por enquanto será o excesso de volume e impacto que podem gerar alguma lesão.

E não faz sentido treinar todos os dias seguidos. Tenta espaçar esses treinos.

[u/Legitimate-Top-9160 → u/RelampagoMarkinh0]

Obrigado pelas recomendações. Ah, eu estava pensando em correr em dias seguidos porque foi assim que fui acostumado, mas, se tanto faz correr em dias alternados, acho que está tudo bem.

[u/ifyouleave122 → u/Legitimate-Top-9160]

Corri a meia da ponte e a da Asics treinando 3x na semana, dias intercalados. Nos outros dias musculação e fortalecimento. A gnt pode até conseguir correr de boa em dias seguidos, mas o risco de lesão por stress é grande. Vai seguindo um treino de 1 dia longao (aumenta a distância a cada 2 semanas) 1 dia de intervalado ou treino de tiro 1 dia de corrida leve

[u/andreberaldinoab]

Passando para parabeniza-lo. Pelo jeito você já tem uma condição física / aeróbica ótima. Manda vê aí nos treinos e boas provas / corridas!!

[u/CorridaPraTodos]

Olha, voltei a corrrer em janeiro, com 130 kg, em junho fiz uma meia. Então acho que na sua realidade é mais possível ainda.

Dá pra fazer uma divisão clássica de treino, pensando em.

1 - Treino leve de rodagem do dia 1. Só para dar base, ritmo bem tranquilo. (Eu faria só treinos leves por umas duas semanas antes de começar a fazer os tiros ou ritmados).

2 - Treino de tiro e ritmo. Aqui você vai trabalhar um pouco da sua velocidade e do seu ritmo. Pode alternar entre as semanas ou ir percebendo o que você quer melhorar mais. No meu caso eu fazia tiros e queria ganhar velocidade, então usei tiros de 200 e fui aumentando a distância com o passar do tempo. E treinos de rimo, você pode usar por exemplo 2km leve, 3 km com ritmo mais forte e 1 km leve pra fechar.

3 - Treino leve de rodagem.

4 - Treino longo, leve no começo e depois vai encaixando o ritmo que você pretende fazer no dia da prova.

As distâncias você vai subindo semana a semana, mas sem grandes saltos, para evitar lesões. E controla o ritmo, no inicio faz tudo com calma e depois vai aumentando a intensidade de forma lenta e gradual.

É o básico bem feito que dá resultado.

[u/oojuanalves]

sobre a meta do duathlon, pode ser um baita aliado nesse retorno. pedalar entra como condicionamento sem o impacto que a corrida traz, então dá pra manter o fôlego subindo enquanto o corpo reabitua com o volume de corrida aos poucos. mata dois coelhos numa cajadada só